初三体育双杠训练方法 初三体育双杠应该怎么训练

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本文目录一览：

• 1、初三体育双杠训练方法 初三体育双杠应该怎么训练
• 2、在单双杠体育项目方面，你有什么困惑吗？
• 3、军事体育双杠评分标准

初三体育双杠训练方法 初三体育双杠应该怎么训练

初三体育双杠训练可以通过以下方法进行：

1. 双杠直臂支撑 动作 ：两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。 锻炼部位 ：整个手臂肌群、肩关节、腰腹。 建议 ：可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2. 挂臂撑 动作 ：两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。 锻炼部位 ：手臂肌群、肩关节。

3. 挂臂屈体撑 动作 ：挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋。 锻炼部位 ：腹肌。 建议 ：可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4. 支撑摆动 动作 ：先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。 锻炼效果 ：增强上肢力量和身体协调性。 建议 ：在杠前、后可各悬挂一个小球，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5. 挂臂撑摆动 动作 ：从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆。 锻炼效果 ：提升全身协调性和上肢力量。 建议 ：初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6. 悬杠屈膝缩腿 动作 ：两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 锻炼部位 ：腹肌。 呼吸建议 ：缩起小腿时吸气，降落时呼气。

7. 引体向上 动作 ：宽握单杠，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠。最高点收缩2~3秒，控制性还原。 锻炼部位 ：背阔肌、小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束。 建议 ：如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

在进行双杠训练时， 注意保持正确的姿势和呼吸方法 ，避免受伤。同时， 根据个人体质和训练水平 合理安排训练强度，循序渐进地提升训练效果。

在单双杠体育项目方面，你有什么困惑吗？

利用单双杠锻炼全身肌肉，有可行的方法吗？

单双杠是固定器械，是户外比较常见的一种大众健身器材，可以说无处不在，基本上在小区和学校都能找到，在户外运动健身是必不可少的，特别是对那些玩街头极限健身的人，是他们施展才能的重要场地。

单双杠功能比较单一，又是固定不动，对锻炼肌肉来说是有限的。主要可以练到身体上部的肌群，做引体向上时练的背部的肌肉，反握时对肱二头肌的刺激比较大。做垂直悬挂可以起到放松脊椎的效果。做悬挂抬腿卷腹时可练到下腹部的腹直肌和腹外斜肌。做双杠臂屈伸时练到的是胸大肌和三角肌前束以及肱三头肌，这也是一个比较经典的胸和肱三训练动作。当然还有许许多多的一些，极限单双杠玩法。

单双杠是自重训练，对肌肉有一定的锻炼效果。当时间长了身体适应了这个强度，想要练出大块头的发达肌肉是比较难的。若只是想锻炼下身体，对肌肉没有太高的追求，那是完全可以的。对于下肢的训练可以采用自重深蹲和箭步蹲的方法。

单杠最经典的动作是引体向上，引体向上锻炼的肌群主要是肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群，同时对腰腹核心肌群的稳定性有所提高。

双杠最经典的动作是双刚臂屈伸，其锻炼的肌群主要是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群。引体向上和臂屈伸两个动作是相辅相成的，对于上肢的推力和拉力具有对针对性的提高。训练时注意动作的标准性，注意好肌肉的刺激，就能够达到更好的效果。

第三个动作是举腿，可以利用单杠做悬垂举腿，也可以利用双杠做支撑举腿。这个动作主要刺激的是腹部核心肌群，动作中注意慢速和髋部的移动是刺激腹肌的关键。

上面三个动作能够锻炼身体除了下肢肌群的所有肌群，在训练之余练习深蹲，就可以让身体得到全面提高了。
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军事体育双杠评分标准

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徒手五公里跑，及格线设定在23分钟，而优秀标准则为21分钟，这反映了对速度与耐力的基本要求。海军陆战队的战术训练中，一项关键技能是快速完成特定动作，如10米低姿匍匐前进、10米侧姿匍匐前进、10米跃进卧倒，要求在30秒内完成，20秒内则视为优秀，这不仅考验体能，还要求精确的战术执行。

雪豹部队在进行体能考核时，标准极为严格，要求90分钟内完成200次俯卧撑、200次仰卧起坐、100次蛙跳、200次杠铃深蹲以及35公斤十公里负重行军。这样的训练不仅锻炼了肌肉力量，还提升了持久力与意志力。每一项任务都旨在全面提高官兵的身体素质和战斗能力。

双杠项目的评分标准同样严格，不仅关注完成动作的质量，也强调速度与灵活性。在考核中，运动员需完成一系列复杂动作，如单杠、双杠交替跳跃、翻转等，这些动作需要极高的协调性和平衡感。评分时，除了动作的准确性，还会考量动作流畅度、高度和速度，以确保运动员在有限时间内展现最佳状态。

这些训练和考核项目不仅是为了提高军事单位的战斗力，更是为了培养官兵坚韧不拔的精神和卓越的身体素质。通过严格的身体训练，军事人员不仅能够应对各种极端环境，还能在复杂多变的战场环境中保持高度的适应性和战斗力。

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