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初三即将体育中考学生 每天做俯卧撑多少组 每组几个 或者每天计划举多少个2kg哑铃 效果高?

2025-05-03 19:22:01 | 招生网

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求体育生健身房提升爆发力训练计划

背部肌肉,腰,小臂,小腿,这4点影响爆发力。

给个参考训练计划:

  1. 跑步机1小时,快走40分,慢跑2分,中速跑11分,快跑2分,慢走5分,这样加起来正好1小时。起到了保养身形和锻炼肺活量的作用。(记得先做好热身运动,刚开始慢走,然后慢慢加速)

  2. 平躺卧推,3组,第一组25,第二组20,第三组能做多少就做多少。

  3. 斜躺卧推,3组,训练量同上。

  4. 背部训练,哑铃,仰体向上,砸车轮。

以上训练,每做完一项,休息5~10分钟。充分放松肌肉,如果跟朋友一起去的话,可以给对方互相按摩。效果会很好。 招生网

这里想说一下个人建议,做卧推,哑铃,砸车轮的时候,不要加太大的重量。对肌肉刺激太大。

爆发力训练,不是一朝一夕的事情,希望能帮到你。

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你们可以选项目吗(比如引体向上或实心球)

引体向上有基础力量后练耐力,手臂耐力可以用哑铃 顶峰收缩 (我建议用5~8千克,2千克真的没用)半分钟,五次。背阔肌可以用 俯身哑铃划船 两边各40个(5~8kg),两次

实心球投法很多,有些是可以让力气小的轻松满分的(比如 投石机 法),练力量不如练技巧。

肌肉锻炼最好两天一次

体育用品中的哑铃的6LB是什么意思

招生网(https://www.zhaosheng.com)小编还为大家带来体育用品中的哑铃的6LB是什么意思的相关内容。

体育用品中的哑铃,标记为6LB,代表其重量为六英磅,相当于大约2.7公斤。在重量单位上,国外普遍使用英制磅,而磅分为英制长磅和美制短磅两种。目前,健身器材中多采用英制长磅,通常用缩写“lb.”表示。1英制长磅等于0.4536千克。哑铃(dumbbell)因其锻炼时不会产生声响而得名。哑铃是举重和健身时常用的辅助工具,体积较杠铃小。轻型哑铃的重量通常有6、8、12、16磅等,而重型哑铃则包括10、15、20、25、30千克等。哑铃因其便于携带和操作,受到众多健身爱好者的喜爱。还有装片哑铃,每片的重量分别为0.5KG、1KG、1.5KG、2KG、2.5KG等。
选择哑铃时,应注意以下几点:
1. 练习前要挑选合适的重量,以确保安全有效。
2. 若练习目的是增肌,应选择能产生65%至85%负荷的哑铃。例如,若你最多能举起10公斤的重量,那么应选择6.5至8.5公斤的哑铃进行锻炼。每组动作应进行5至8组,每组6至12次,动作速度不宜过快,每组间歇时间为2至3分钟。如果负荷过大或过小,间歇时间过长或过短,都可能影响效果。
3. 若练习目的是减脂,建议每组动作进行15至25次,甚至更多,每组间隔控制在1至2分钟。如果觉得单调乏味,可以搭配喜欢的音乐进行练习,或跟随音乐节奏做哑铃健身操。

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